mardi 19 février 2013

Marathon de Vannes, 21 octobre 2012

Rhoo la la, 6 mois pour écrire un billet. Heureusement qu'il n'y a pas de barrière horaire aux billets. Hum. (Sur le même sujet mais sur le vif, lire ici.)

Il y a plusieurs longs mois déjà, donc, c'était en octobre 2012, j'ai couru mon troisième marathon. À Vannes, en Bretagne. Vous voyez la photo en dessous ? C'est beau, n'est-ce pas ?


Oh que oui, ce fut beau. Ce fut magnifique, ce fut splendide. Du moins pour ce qui est des paysages, de la mer, de la ville, de l'ambiance, de l'organisation. Allez-y, n'hésitez pas. Pour le reste, c'est-à-dire pour ma course à moi, pour la course dont je chérissais le projet, pfff,
j'ai encore foiré. J'ai encore foiré un marathon. Encore !
Petit jeu : saurez-vous retrouver Delphine ?
Bon, avouez, ça se voit que ce n'est pas un terrain pour casser
son chrono. Ça se voit aussi que c'est un beau marathon.
Photo : V. Lyky, Jogging international, n°339,  janv. 2013.

En principe, le troisième marathon (j'exclus Boston et le Médoc de ma compta), c'est celui de la maturité, celui où on cartonne. Celui qui succède au premier trop prudent et au second trop sûr de lui. À ce qu'on dit. Ben c'est même pas vrai d'abord.

Je ne ferai pas de mystères: je voulais approcher les 3h20, au pire améliorer mon précédent chrono (3h27). Je m'en tire avec un minable 3h32:39. Que personne ne s'offusque : je dis minable relativement à moi-même, pas minable dans l'absolu. Il n'y a rien qui soit minable dans l'absolu. C'est juste très loin de ce que j'espérais et de ce que me sais capable. Surtout, c'est mon plus mauvais chrono. Plus mauvais que mon premier marathon. Absurde, non ?

Je boude. Enfin, je boudais. Je m'en suis remise, là. N'empêche : interdiction de remuer les pieds sur un marathon avant longtemps. Deux ans au moins. C'est officiel, cochon qui s'en dédit.

J'aime bien m'entraîner, c'est pas ça, mais
quand on voit le résultat, hein... Le retour sur investissement est un peu faiblard, d'autant que la famille doit aussi y mettre de sa poche. Je vais donc miser sur des petites affaires à rendement mieux garanti avant de retenter le coup.
Tope. Ce sera du court qui va vite pour la sérieuse en moi et puis du long lent et tortueux pour l'amusette.

Bigre, que s'est-il encore passé ?


1. Les circons
tances indépendantes de ma volonté, mais c'est pas une raison

De l'avis général, Vannes est un marathon "pas roulant" et "il ne faut pas espérer y battre son record", ainsi qu'on m'en avait avertie. Certes, il y a quelques relances, des côtes traîtres, ces étroits (et merveilleux) sentiers côtiers qu'on emprunte deux fois, un passage dans la vieille ville tortueuse..., mais est-ce que c'était censé coûter autant de minutes que ça m'en a coûté ?

Deuxième élément que je ne pouvais pas contrôler
: un bon gros rhume qui tousse, qui mouche et qui fait mal aux dodos. Cependant, par miracle, j'ai dormi comme un bébé après avoir découvert le Fervex et avoir vérifié qu'il n'y avait aucune substance interdite dedans. Radical pour s'assommer et se refaire les voies respiratoires. Autrement dit, j'étais aux anges le matin de la course. Tout allait bien, même le soleil avait décidé de se pointer alors que personne ne l'attendait. Je ne partais vraiment pas perdante.


2. La préparation

la Bible, version 1986
Côté préparation, j'avais tenté un truc avec plus de volume à 5 sorties par semaine, parce que ma simili-sabbatique allait m'en laisser le temps, parce que j'allais bénéficier pour ma prépa d'un été tempéré entre Belgique et Bretagne et non plus devoir composer avec un hiver noir et verglacé. En outre, j'en avais un peu assez des plans avec des séances de VMA très fastidieuses quand on court toute seule dans son coin.

Ce plan à contre-courant de la doxa actuelle m'attendait dans une des ailes du musée de la course à pied, en l'occurrence
un bouquin de Serge Cottereau publié en 1986. Des séances simples avec pas beaucoup de chiffres dedans et aucun acronyme.

C'est ma maman qui l'a retrouvé à la page 337 de l'Encyclopédie pratique du jogging, qu'elle avait suivi avec succès en son temps. Ce livre, chers lecteurs, c'était la bible du jogging dans son premier boom, à l'époque de Spiridon, des hommes poilus et des maillots en mesh ajouré. C'est toujours une bible, il suffit de musarder sur les forum course à pied pour lire les chroniques d'une guerre de religion qui oppose les fidèles de Cottereau aux mécréants de Heubi (et inversement). Un conseil, faites gaffe aux projectiles.

J'ai beaucoup
aimé suivre ce plan. Et j'y ai vraiment cru. Je n'ai même pas été tentée de le trucider à coups de caniche. Peut-être même que j'y crois encore.

Si vous connaissez Cottereau, c'est que vous couriez déjà dans les années 1980 ou que vos parents couraient dans les années 1980 (c'est moi, ça).
L'encyclopédie de Cottereau est restée pendant des années au salon, à portée de la main. Je l'ai souvent feuilleté quand j'étais petite parce qu'il y avait un tas de dessins humoristiques dedans. Les années ayant passées, je ne suis plus très sûre que tous les dessins soient drôles. En fait, la plupart sont horriblement misogynes. Les temps changent. Le progrès ça s'appelle.

extrait de la p. 57
À l'instar de cet humour un rien douteux, d'autres choses ont certainement vieilli, mais le livre est rédigé avec un tel bon sens qu'on opine du chef comme un oui-oui en tournant les pages. Parfois, ça tient même de la littérature d'anticipation. Par exemple, Cottereau fait un long développement (p. 103 à 109) sur les bienfaits de la course pieds nus, qu'il recommande de pratiquer en alternance avec la course chaussée. Ses arguments sont mots pour mots ceux des défenseurs du barefoot (sauf qu'à l'époque on parlait français). Il prévient cependant : attention aux risques de tétanos et d'empoisonnement au goudron ! (Bien se laver les pieds après.) Bizarrement, Cottereau vante par ailleurs les progrès technologiques des chaussures, avec leurs nouvelles qualités d'absorption et de correction de la foulée.
3 allures, 10 semaines, 5 séances, 5 à 9 heures par semaine

La méthode d'entraînement de Serge Cottereau, qui s'adresse aux coureurs de fond (du semi à bien plus), est basés sur trois allures de course calées sur des plages de fréquence cardiaque. Le livre de Cottereau date d'avant la popularité des cardiofréquencemètres (les premiers faisaient à l'époque leur apparition sous le nom de rythmostat), les tables de FC correspondent à une prise au tâté de pouls. On en trouvera cependant facilement une traduction modernisée sur Internet avec la correspondance allures/FC. J'aime bien me servir de ce calculateur. La formule utilisée est celle de Karvonen : FC = (FC max - FC au repos) * % + FC au repos.

Avec mes min et max de 68 et 200 ça donnait :
  • endurance >>>>>> 60-70% >> FC 147-160
  • résistance douce >> 70-80% >> FC 160-180
  • résistance dure >>> 85-90% >> FC 180-193
C'est en endurance qu'on court la majeure partie de son temps : 2 séances sur 5 (dont une longue) et tout ce qui se court avant, après et entre les périodes en résistance. Le calculateur me dit que je peux aller jusqu'à 160 mais à mon sens c'est trop haut. Je me mets une limite de 155 pulsations, comme préconisé par mes autres plans établis à l'époque moderne. Selon, l'heure, le terrain, la forme du jour, la température, l'allure variait entre 5:30 et 6 min au km. Le cardiofréquencemètre, c'est vraiment là qu'il est le plus utile à mon avis. Parce que courir lentement, on n'aime pas toujours ça. Mieux vaut se mettre une laisse et cou-couche panier. 

La résistance douce, c'est l'allure marathon qu'on travaille une fois par semaine (par exemple, 1h45 dont 1 heure en résistance douce, le reste en endurance). Ici aussi, on suit le cardio. Ça donnait entre 4:35 et 4:45.

Par rapport à mes autres plans, la différence principale, c'est l'absence de travail en VMA. Il y a bien un travail de vitesse, mais il s'agit au minimum de répéter des 1000 m, au maximum des 5000. Deux séances de ce type pas semaine. Ça correspond à la résistance dure, bien que le terme n'apparaisse pas encore dans le livre. Grosso modo, on doit rester proche de son allure sur 10 ou sur semi, voire plus lent. (Bouh, mais là j'ai souvent caniché parce que j'avais envie de travailler en vitesse.)


L'autre différence, c'est la longueur des sorties. Très peu de sorties inférieures à 1h15 ou 1h30, des longues pas si longues: 2 heures max. Mais deux sorties longues la même semaine et dos à dos (une en endurance, une le lendemain incluant de la résistance douce, c'est à dire de l'allure marathon). Là, je regrette de ne pas avoir eu des sorties de 2h30 ou 2h40 pour me mettre en situation, tester les jambes, le souffle, le boire et le manger.

Ça m'a fait peur quand j'ai vu le plan. M'embarquer dans un plan sur 5 sorties hebdomadaires au lieu de 4 avec autant de sorties longues... L'avantage, c'est que ça prépare bien le mental. Partir pour 1h30 encore ? Bah, une paille ! Et puis, ça permet de découvrir la région. Après un mois de vie morbihannaise, j'en savais peut-être  plus que bien des locaux sur les petits chemins de Brec'h. Maintenant que je suis dans la saison de cross avec des sorties qui dépassent rarement l'heure et surtout que je suis dans un club avec des gens, il me semble que cette longue solitude était de la folie. Ce plan me fait re-peur. Brrr.


3. Les trucs crétins que j'aurais pu éviter

Je ne sais pas si ça aurait changé quoi que ce soit mais une petite voix me hurle de ses gros yeux que je suis vraiment une grosse biesse et à quoi je m'attendais franchement.

Ben oui, ce n'était sans doute pas très malin de :

- Aller faire la bringue au marathon du Médoc = la première des deux grosses semaines du plan dézinguée.

- Se promener entre Paris et Versailles avec des milliers d'autres coureurs dans un total désordre d'allures = la deuxième grosse semaine du plan dézinguée.

- Participer au relais de la forêt de Camors sous la pluie = rater une longue + attraper le rhume dont il était question dans le 1er point de ce billet fluvial. 

- Faire une séance d'éducatifs courbaturants à 10 jours du marathon et en garder des enclumes aux pattes pendant 5 jours.

C'est vrai que j'ai déconné. Le beurre ou l'argent du beurre. La préparation scrupuleuse ou l'amusement. La cigale ou la fourmi. La rigolade ou le chrono. Vous avez compris, quoi. Mais qu'est-ce que j'ai eu bon ! Pas de regrets, donc, mais la leçon est apprise. Ça fait mal aux doigts.


4. Maudit point de côté, le Retour

D'accord, d'accord, j'ai déconné. M'enfin, ce point de côté, il est revenu, et je ne sais toujours pas pourquoi. Même topo que sur le marathon de Luxembourg. Un coup de poinçon à droite qui vous déchire l'abdomen. Arrêt obligatoire pour essayer de se l'arracher du ventre. Sentir la pointe repousser. Arriver à la contrôler, à peine. Ne plus savoir si elle y est encore ou si elle n'y est plus, mais les jambes en ont profité pour se faire la malle, savoir que c'est fini. Se traîner sur les 8 derniers kilomètres après avoir marmonné des charretées d'injures, pleuré peut-être et vraiment hésité à abandonner mais deux fois de suite j'y laisse mon honneur et mon amour propre.

Comme j'étais partie moins vite qu'à Luxembourg en espérant ne pas provoquer ce maudit point de côté et comme il est venu quand même, ça n'a pas pardonné sur le chrono. Tu parles d'une affaire. Moralité: il faut que je me penche sérieusement sur cette histoire de point de côté. Jusqu'ici, je n'ai rien lu de concluant sur le sujet. A priori, le foie est en jeu, c'est une problème au niveau du basculement de la filière énergétique, ma matérialisation du fameux mur. Récemment, je ne sais plus qui me conseillait de me faire nettoyer (c'est le terme?) le foie par un ostéo au cas où je remette ça. J'y penserai, c'est sûr. Au cas où je remette ça. Mais c'est pas demain la veille.

Je sais que je suis capable d'arriver à ce 3h20. Un jour, je l'aurai, je sais que je peux. Mais je ne suis pas pressée de réessayer, mais alors pas du tout.

18 commentaires:

  1. Salut,
    +1 pour Cottereau, je ne cours pas depuis les années 80 (j'ai 31 ans) mais sa methode fait ses preuves chez moi...
    Aucune blessure depuis 2007 et toujours un peu en progression (peut être qu'elle pourrai être plus rapide avec une autre methode ;-)) et surtout toujours beaucoup de plaisir y compris pendant les sorties longues. Lors de ma dernière prépa marathon j'intégrais sytématiquement les sorties longues aux séances de résistance dure et douce, + footing d'1h00 le reste du temps, je n'ai approché les 2h00 que 2 ou 3 fois max sans jamais les dépasser... Et ça l'a bien fait 2h59min00 pour un objectif de -de 3h00 avec les 2 dernier kms en 15km/h, un pur souvenir!
    Bonne continuation à toi!

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  2. Ah oui et autre conseil scrupuleusement suivi : la marche à tous les ravitos! Ça aussi il faut s'y préparer mais ça paye. L'assimilation de l'eau + glucose (rien d'autre) est ainsi optimisée...

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    1. Merci Raphaz pour ton retour d'expérience. C'est rare les jeunes qui font du vieux Cottereau.

      J'ai fait à peu près tout comme tu dis, mais pas avec les mêmes résultats. :) Je n'incrimine pas la méthode Cottereau pour autant et j'ai pris beaucoup de plaisir à suivre le plan. Quand on s'entraîne seul, c'est bien plus facile que des méthodes incluant de grosses répétitions de fractionnés, par exemple.

      J'ai aussi bien pris le temps de m'arrêter aux ravitos, car j'avais lu attentivement le récit de ton marathon. Bravo pour cette belle course! Aussi, je ne prends que du sucre, ce n'est pas pour moi les gels et les boissons énergétiques. Pouah. Cela dit, me demande si mes points de côté ne sont pas dû au fait que je boive trop aux ravitos? À investiguer... dans quelques années.

      Tu utilises un bouquin de Cottereau en particulier?

      PS: J'ai un copain qui était sur le Gruissan, le long. Il en a fait une indigestion de cailloux. J'ai hâte de lire ton compte rendu.

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    2. J'ai l'encyclopédie de Cottereau dans sa version actuelle... Il est toujours en activité le bougre ;-)et continue de rédiger des articles pour jogging de temps en temps.
      Ah oui, boire trop c'est aussi un risque et je pense que cela peut se traduir par des points de côtés effectivement.
      A Gruissan, je me demandais bien ce qui m'avait pris d'aller aussi loin alors que l'on avait un trail blanc le même week end à Cauterets avec des potes qui se tappait la nuit en igloo (c'était plutôt prometteur).
      C'est sur que ça remet directement dans le bain de la caillasse et que ça change de ce que l'on a sous le pied habituellement en hiver (boue, neige...) mais quel plaisir, c'est magnifique et très dynamique comme terrain! A refaire sans hésiter pas forcément sur le long, je pense que le format du 25 est parfait, mais le 18 à l'avantage de se dérouler à 14h00 le samedi ça a aussi son charme de courir à cette heure là et de se promener le dimanche.
      Pour en revenir à l'entraînement, le coach qui entraine une de nos gazelles du club (36min sur 10 bornes à 19 ans...) m'a conseiller de ralentir encore mes répétions sur piste (déjà que je vais pas très vite). En fait rien ne vaut le travail à allure de compétition et franchement les 200-300-400m oui (pour se décrasser finalement) mais pas trop vite et pas toutes les semaines... On en est là au club et ça marche bien pour tout ceux qui fonctionnent comme ça.

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    3. Ah mais c'est si dur de se brider! Sans doute, c'est mal de courir trop vite, mais qu'est-ce que ça fait du bien. C'est peut-être une des difficultés des plans Cottereau, on n'a pas assez le droit de taper dedans?

      Ah, tu me donne envie d'aller gambader dans la montagne, sur les cailloux tiédis et dans la poussière jaune et un peu chaude. (Avex le ciel gris, j'imagine des trails estivaux.)

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  3. Même avec une Couette de feu près de toi, tu ne serais pas prête à recommencer ?

    Sinon, mon ostéo m'a brassé le foie une fois dans la bonne ville de Foix, il m'a dit ma fois : Mauvais gainage donc le foie ballote dans le ventre pendant la course et peut effectivement râler en provoquant des points de côté. Mais pas seulement le foie mais également l'estomac ballote et peut provoquer des désagréments gastriques.
    Le massage du foie et de l'estomac n'est pas mon expérience la plus relaxante mais ça été efficace (mais j'oublie toujours autant les séances de gainage).

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    1. Couette de feu? Houlà non! Bien trop rapide pour moi! Ou alors avec du vin dans les gobelets. :)

      Hihi, toi aussi tu as des trous de mémoire? C'est lié au foie ça aussi? ;) Bob, ben telle une oie et telle Mijo, je me ferai masser, une fois. Ça ne pourra pas me faire de tort, ou bien alors juste sur le moment.

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    2. Tu as lu dans mes pensées Mijo. J'ai un plan. Hé Hé hé... :)

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  4. J'ai fait la même erreur que toi, je suis allé au Médoc ! J'en suis revenu et en même temps j'en revenais pas. Pourtant ça n'a pas plombé mon marathon de Toulouse (une semaine après le tien). Mais quand même, que je dois être biesse de biesse parce je le referai peut-être bien le Médoc. Et pis, si tu veux m'accompagner, je pense même que ce sera certain.
    Et puis, pour dire que biesse c'est mon deuxième prénom, on est pas encore au week-end suivant Gruissan que j'en ai déjà oublié les cailloux et j'ai envie d'en refaire un de trail.

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    1. Oui, bon, ça va hein! Pas obligé de ruiner mes arguments en disant que gna gna gna toi aussi tu as fait le Médoc et gna gna gna tu as explosé ton record en petits confettis joyeux. Ça doit être parce que je ne tiens pas l'alcool, le vin qui m'aura ruiné le foie.

      Moi aussi, tsé, biesse un jour biesse toujours, je re-signe les yeux fermé pour le Médoc. Avec toi, je veux bien même boire du vin sans faire de marathon, c'est dire si tu es mon copain. (D'ailleurs, je prendrai la bouteille de Médoc pour les Gendarmes, enfin, pour nous.)

      Déjà prêt pour les cailloux? t'es pas vite dégoûté, toi.

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    2. Pour être sérieux une minute, je veux dire que je ne crois pas que le Médoc t'ai déservie, ni tes petits canichages, t'es trop forte pour que ça joue. Et c'est normal que tu n'en aies plus envie pour le moment. Si j'avais du faire un 2ème Albi après Albi, j'aurais moyen eu envie de refaire un marathon ! Tu finiras bien par en trouver la cause du point de côté. D'ailleurs je me demande ce qu'il en sera sur un ultra sachant que tu vas aussi taper dans les réserves.

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    3. Ouip, verra ce que ça donne sur un ultra, mais ce n'est pas le même type d'effort. Enfin, j'espère! :(
      Si j'avais bien suivi le plan et tout et tout et si j'avais fait des plus longues (au moins une de 2h30 dans la prépa), j'aurais peut-être eu un point de côté et surtout l'occasion de tester le boire et le manger en situation. Je ferai ça la prochaine fois.
      Mais oui qu'il y aura une prochaine.
      Mais là place aux 10 et aux semis. Youpie! (Si j'en trouve.)

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  5. Maintenant chaque fois que j'ai un point de côté, je pense à toi et je me sens solidaire, ça me console :-)

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    1. Hihi, c'est mignon. Moi, c'est quand j'ai un caillou dans ma chaussure. :)

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  6. C'est clair que ton temps est loin d'être minable. Après je comprends que tu sois déçue étant donné ton objectif.. Ton passage sur Cottereau m'a bien fait rire surtout lorsque tu décris les dessins misogynes ;) Tu m'as presque donné envie de l'acheter !

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